Περιεχόμενο
Χρησιμοποιούμε συχνά τον όρο "κουκουβάγια νύχτας" για να περιγράψουμε κάποιον που μένει αργά το βράδυ (και νωρίς το πρωί) ώρες. Αλλά τι εξηγεί τη φυσική επιθυμία να μείνετε αργά και να κοιμάστε, ειδικά σε εφήβους;Ανακαλύψτε τις αιτίες, τα συμπτώματα, τη διάγνωση και τις δοκιμές και θεραπείες για σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Εξετάστε τις συνέπειες, όπως αϋπνία και στέρηση ύπνου, και τι μπορεί να γίνει για να διατηρηθεί η κατάσταση υπό έλεγχο.
Ιστορικό
Όποιος μένει αργότερα από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να θεωρηθεί ως πιθανή νυχτερινή κουκουβάγια. Ωστόσο, όσοι έχουν σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου μπορεί να είναι πουλιά διαφορετικού φτερού.
Εάν η φυσική τάση να κοιμηθείτε καθυστερήσει τουλάχιστον μερικές ώρες σε σύγκριση με το μέσο άτομο (με έναρξη ύπνου πλησιέστερα στις 1 π.μ. έως τις 3 π.μ.), μπορεί να ταιριάζει με την περιγραφή κάποιου με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η καθυστέρηση ύπνου μπορεί να είναι ακόμη πιο ακραία, με ένα άτομο να κοιμάται πιο κοντά στην ανατολή του ηλίου.
Η επιθυμία να ξυπνήσει επίσης καθυστερεί τουλάχιστον μερικές ώρες σε κάποιον με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Με την έναρξη του ύπνου πιο κοντά στην ανατολή του ηλίου, το πάσχον άτομο μπορεί να ξυπνήσει μέχρι νωρίς το απόγευμα ή αργότερα.
Πόσο συχνό είναι το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου;
Εκτιμάται ότι έως και το 10% του πληθυσμού μπορεί να χαρακτηριστεί ως σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Μπορεί να είναι πιο συχνό στους εφήβους, οι οποίοι είναι ευαίσθητοι σε μια μικρή καθυστέρηση στο χρόνο ύπνου τους, αλλά μπορεί να επιμείνει μέσω ενηλικιότητα. Υπάρχουν πολλοί συνταξιούχοι που βιώνουν επίσης την κατάσταση.
Συμπτώματα
Τα άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου θα βιώσουν γενικά δύο συμπτώματα: αϋπνία και υπνηλία. Γιατί αυτά τα φαινομενικά αντιφατικά συμπτώματα εμφανίζονται στο ίδιο άτομο; Αφορά το χρονοδιάγραμμα.
Αυπνία
Οι περισσότερες κουκουβάγιες νύχτας θα βιώσουν σημαντική αϋπνία εάν προσπαθήσουν να κοιμηθούν νωρίτερα από τη φυσική επιθυμία τους για έναρξη ύπνου. Σερνμένος στο κρεβάτι στις 10 μ.μ. μπορεί να οδηγήσει σε ώρες ξαπλωμένου ξύπνιου, πετάγματος και περιστροφής. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος, απογοήτευση και συναισθήματα θυμού που επιδεινώνουν την αϋπνία.
Όταν αφήνεται να μείνει αργά τα σαββατοκύριακα ή κατά τη διάρκεια των διακοπών διακοπών, γίνεται ξαφνικά πολύ πιο εύκολο να κοιμηθείτε. Όταν συμβαίνει ύπνος, εκτός από την καθυστέρηση, μπορεί να είναι φυσιολογικό και χωρίς διακοπή.
Πρωινή υπνηλία
Τις πρώτες πρωινές ώρες, μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσετε μια νυχτερινή κουκουβάγια. (Πολλοί γονείς έχουν βιώσει μάταιες προσπάθειες να σέρνουν τους εφήβους τους από το κρεβάτι.) Σήμερα το πρωί η υπνηλία μπορεί να είναι βαθιά. Ανάλογα με την ώρα, είναι παρόμοιο με το ξύπνημα κάποιου με κανονικό χρόνο ύπνου στη μέση της νύχτας.
Είναι εξαιρετικά δύσκολο να ξυπνήσετε και να λειτουργήσετε για άτομα με σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Για τις νυχτερινές κουκουβάγιες, η υπνηλία τους μειώνεται στα μέσα της ημέρας. Όταν το αργά το βράδυ κυλάει, μια κουκουβάγια το βράδυ αισθάνεται πολύ ξύπνια, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο ξανά.
Κοινωνική πίεση και στέρηση ύπνου
Δυστυχώς, οι νυχτερινές κουκουβάγιες δεν επιτρέπεται συνήθως να κοιμούνται και να ξυπνούν όταν το λένε το σώμα τους. Εάν μπορούσαν πάντα να κοιμηθούν στις 2 π.μ. και να ξυπνήσουν στις 10 π.μ., δεν θα υπήρχε πρόβλημα ύπνου. Θα κοιμόταν εύκολα, χωρίς αϋπνία, και θα ξυπνούσαν εύκολα χωρίς σύγκρουση. Δυστυχώς, η πίεση από την υπόλοιπη κοινωνία - γονείς, σύζυγοι, αφεντικά, σχολικά συστήματα - μπορεί να είναι αρκετά αναστατωτική.
Χωρίς στέγη, η χρόνια καθυστέρηση και η απουσία μπορεί να οδηγήσει σε εκπαιδευτική και επαγγελματική δυσλειτουργία.
Εάν κάποιος δεν κοιμηθεί φυσικά μέχρι τις 2 το πρωί αλλά πρέπει να ξυπνήσει στις 6 το πρωί για να εργαστεί εγκαίρως, η στέρηση ύπνου αναπόφευκτα οδηγεί.
Δυστυχώς, τέσσερις ώρες ύπνου δεν αρκούν για να καλύψουν ακόμη και τις βασικές ανάγκες ύπνου. Αυτό μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στην υγεία και την ευημερία. Εξετάστε μερικά από τα συμπτώματα που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου:
- Υπνηλία
- Κούραση
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Προβλήματα μνήμης
- Αλλαγές στη διάθεση (κατάθλιψη, άγχος ή ευερεθιστότητα)
- Λάθη ή ατυχήματα
- Φυσικός πόνος
- Ψευδαισθήσεις
- Παράνοια
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η υπερβολική στέρηση ύπνου μπορεί να είναι θανατηφόρα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις χρόνιες επιδράσεις που παράγει.
Αιτίες
Φαίνεται να υπάρχει μια γενετική προδιάθεση για ανάπτυξη συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου. Μερικές από αυτές τις επιστήμες είναι κατανοητές. Για παράδειγμα, μια μετάλλαξη στο γονίδιο CRY1 μεταβάλλει το ανθρώπινο κιρκαδικό ρολόι, καθυστερώντας τον ύπνο κατά δύο έως δυόμισι ώρες σε σύγκριση με τους μη φορείς. Καθώς οι ερευνητές ανακαλύπτουν περισσότερα για την κατάσταση, θα εντοπίσουν περισσότερα από αυτά τα λεγόμενα "γονίδια ρολογιού" που παίζουν ρόλο στο σύνδρομο. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει μια κληρονομική συνιστώσα στο 40% έως 50% των "τύπων ρολογιών" (είτε είστε πρωινός είτε νυχτερινή κουκουβάγια).
Πέρα από τον γενετικό προγραμματισμό, υπάρχουν περιβαλλοντικοί παράγοντες που μπορεί να αποκαλύψουν την κατάσταση. Το πιο σημαντικό, το φως έχει ισχυρές επιδράσεις στο χρονισμό του κιρκαδικού συστήματος. Μπορεί να προκαλέσει την καθυστέρηση στο χρονοδιάγραμμα ύπνου. Ωστόσο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη διόρθωση της κατάστασης.
Το Circadian System και Sleep
Ο ύπνος εξαρτάται από δύο διαδικασίες: την κίνηση ύπνου και το κιρκαδικό σύστημα ειδοποίησης. Εάν απομονωθεί σε ένα σταθερό περιβάλλον, όπως μια σπηλιά, ο γενετικά καθορισμένος κιρκαδικός συγχρονισμός θα γίνει εμφανής. Ελέγχεται από τον υπερχασματικό πυρήνα, μια περιοχή κυττάρων στον υποθάλαμο του εγκεφάλου και επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στο φως. Κάθε κύτταρο και όργανο στο σώμα ακολουθεί ένα κιρκαδικό μοτίβο.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το εσωτερικό ρολόι έχει προγραμματιστεί να λειτουργεί λίγο καιρό, ίσως επαναφορά κάθε 24,5 ώρες. Στο σπήλαιο, χωρίς έκθεση σε διακύμανση του φωτός, ένα απομονωμένο άτομο θα αποκοιμιόταν φυσικά και θα ξυπνούσε 30 λεπτά αργότερα, με αυτό το χρονοδιάγραμμα να αλλάζει αργότερα κάθε μέρα. Σε μια εβδομάδα, ο χρόνος του ύπνου θα κινηθεί τρεισήμισι ώρες.
Σε ένα μήνα, θα άλλαζε 14 ώρες, έτσι ώστε το άτομο να θέλει να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της φυσικής ημέρας και να ξυπνήσει στη φυσική νύχτα. Αυτή η φυσική μετατόπιση στον κιρκαδικό συγχρονισμό επαναφέρεται με το φως του ήλιου το πρωί.
Η έκθεση στο φυσικό φως τις πρώτες πρωινές ώρες αποτελεί σήμα για τον εγκέφαλο για εγρήγορση. Διευκολύνει την αφύπνιση. Επίσης, αλλάζει ελαφρώς τον χρόνο ύπνου νωρίτερα, καθιστώντας ευκολότερο τον ύπνο. Αυτό βοηθά στην ευθυγράμμιση της επιθυμίας για ύπνο με τη φυσική περίοδο του σκότους εν μία νυκτί. Χωρίς αυτό, σημαντικά προβλήματα μπορούν να αναπτυχθούν με τον ύπνο και την υγεία.
Διάγνωση
Με την κατάλληλη εκπαίδευση, γίνεται αρκετά εύκολο να αναγνωριστούν τα συμπτώματα του συνδρόμου καθυστερημένης φάσης ύπνου. Μπορεί να είναι μια ισόβια ταλαιπωρία, ξεκινώντας από την εφηβεία και επιμένει για δεκαετίες.
Ευτυχώς, δεν απαιτείται εξέταση για να γίνει διάγνωση. Ένα προσεκτικό ιστορικό από έναν γιατρό ύπνου πιστοποιημένο από το διοικητικό συμβούλιο μπορεί συνήθως να προσδιορίσει την κατάσταση.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα αρχεία καταγραφής ύπνου που διατηρούνται για αρκετές εβδομάδες μπορεί να βοηθήσουν στην αναγνώριση. Σπάνια απαιτείται δοκιμή με ακτινογραφία (μικρές οθόνες).
Σε ερευνητικές ρυθμίσεις, η μέτρηση των επιπέδων μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στον προσδιορισμό του κιρκαδικού χρονισμού. Συγκεκριμένα, η αμυδρό φως μελατονίνης (DLMO) που μετράται μέσω αίματος ή σάλιου μπορεί να καθορίσει το μοτίβο. Δυστυχώς, η επαναλαμβανόμενη δειγματοληψία απαιτεί ένα προσεκτικά ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον. Αυτό δεν γίνεται σχεδόν ποτέ στην κλινική πρακτική. Επί του παρόντος, οι ερευνητές εργάζονται σε εξετάσεις αίματος για να επιτρέψουν στους γιατρούς να προσδιορίσουν τον εσωτερικό κιρκαδικό χρόνο.
Θεραπεία
Εάν μια πάθηση καθορίζεται γενετικά και ενδεχομένως δια βίου, μπορεί να μοιάζει με ισόβια κάθειρξη. Ευτυχώς, για το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, αυτό δεν συμβαίνει. Υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να διατηρήσετε το χρονοδιάγραμμα του ύπνου σε κανονική φάση. Μπορεί να χρειαστεί λίγη επιπλέον προσπάθεια, αλλά λάβετε υπόψη τις ακόλουθες δυνητικά χρήσιμες παρεμβάσεις.
Συνοχή
Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι οι νυχτερινές κουκουβάγιες μπορούν να διατηρήσουν έναν κοινωνικά αποδεκτό χρόνο ύπνου. Αυτό απαιτεί συνέπεια, ειδικά όσον αφορά τον χρόνο αφύπνισης. Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Μην κοιμάστε.
Πηγαίνετε στο κρεβάτι νυσταγμένος, ακόμα κι αν αυτό αρχικά απαιτεί καθυστέρηση στην προτιμώμενη ώρα ύπνου. Αυτό θα διευκολύνει τον ύπνο πιο γρήγορα, θα ανακουφίσει την πίεση στον ύπνο και θα ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου.
Πρωί φως του ήλιου
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επαναφέρετε το χρονοδιάγραμμα του ύπνου με το φως του ήλιου το πρωί. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό αμέσως μετά το ξύπνημα. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για 15 έως 30 λεπτά μετά το ξύπνημα. Ξυπνήστε με ξυπνητήρι, ρίξτε ρούχα και βγείτε αμέσως έξω. Κάνε μια βόλτα. Διαβάστε την εφημερίδα στον κήπο. Ελέγξτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ αντιμετωπίζετε την ανατολή του ηλίου.
Το φως πρέπει να χτυπήσει τα μάτια, αλλά μην κοιτάζετε απευθείας στον ήλιο. Ακόμα και σε μια συννεφιασμένη ή βροχερή μέρα, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη ρουτίνα. Τους χειμερινούς μήνες, ένα ελαφρύ κουτί μπορεί να είναι απαραίτητο για τη φωτοθεραπεία. Τα αποτελέσματα μπορεί να χρειαστούν έως και ένα μήνα για να γίνουν εμφανή.
Αποφύγετε το φως τη νύχτα
Το τεχνητό φως οθόνης πρέπει να ελαχιστοποιείται τη νύχτα, ειδικά τις ώρες που προηγούνται του ύπνου. Μπορεί να αλλάξει το χρονοδιάγραμμα του ύπνου να συμβεί αργότερα, προκαλώντας αϋπνία και υπνηλία το πρωί. Οι συσκευές μπορούν να μεταβούν σε νυχτερινή λειτουργία, μειώνοντας το μπλε φως που μπορεί να αλλάξει το χρόνο ύπνου.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν γυαλιά ηλίου μπλε αποκλεισμού (με πορτοκαλί απόχρωση) ή καλύμματα οθόνης. Ή, απλώς κλείστε τα ηλεκτρονικά μέσα στις δύο ώρες πριν τον ύπνο. Η ενδιάμεση ζώνη πριν από τον στόχο ύπνου πρέπει να περάσει χαλαρώνοντας.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται εν μία νυκτί από τον επίφυση στον εγκέφαλο. Μπορεί να είναι ένα εξωτερικό σήμα για το κιρκαδικό σύστημα, πιο αποτελεσματικό στους τυφλούς. Εάν ληφθούν έως και έξι ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου, μπορεί να βοηθήσει νυχτερινές κουκουβάγιες να κοιμηθούν νωρίτερα. Τα εφέ μπορεί να είναι κάπως αδύναμα, ωστόσο, και σίγουρα εξουδετερωμένα από τις επιδράσεις του φωτός.
Αν και η μελατονίνη είναι ένα προϊόν χωρίς συνταγή, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για να είστε ασφαλείς πριν εφαρμόσετε τυχόν συμπληρώματα στη ρουτίνα σας.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία
Το CBTI είναι μια αποτελεσματική θεραπεία που βοηθά στη βελτίωση των προτύπων του ύπνου και της σχέσης ενός ατόμου με αυτό. Οι τεχνικές ενοποίησης ύπνου, ελέγχου ερεθίσματος, προσοχής και χαλάρωσης μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα πρόγραμμα. Μπορεί να καθοδηγείται με βοήθεια από ψυχολόγο, τάξη, διαδικτυακό μάθημα ή βιβλίο.
Χρονοθεραπεία
Σπάνια, μπορεί να είναι απαραίτητη η σταδιακή προσαρμογή του χρόνου ύπνου σε ένα δομημένο περιβάλλον με χρονοθεραπεία. Είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και μπορεί να χρειαστεί νοσηλεία. Κατά τη διάρκεια διαδοχικών ημερών, η περίοδος ύπνου μπορεί να καθυστερήσει κατά μία έως δύο ώρες έως ότου επιτευχθεί ο επιθυμητός χρόνος ύπνου. Το χαμηλό χρονικό φως μπορεί να περιπλέξει τις προσπάθειες και πρέπει να τηρείται αυστηρή τήρηση του τελικού προγράμματος.
Φάρμακα με συνταγή
Τα υπνωτικά χάπια και τα διεγερτικά φάρμακα για την ενίσχυση της εγρήγορσης έχουν περιορισμένο ρόλο σε αυτήν την κατάσταση. Γενικά, θα είναι ασθενώς αποτελεσματικοί. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι υπερβολική χρήση και ακόμη και κατάχρηση.
Ο κίνδυνος υπερδοσολογίας στις νυχτερινές κουκουβάγιες, ειδικά όταν αυτά τα φάρμακα χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με αλκοόλ, είναι υψηλός. Αντί να καλύψει τα συμπτώματα με ένα φάρμακο, ο υποκείμενος χρονισμός του κιρκαδικού ρυθμού θα πρέπει να διορθωθεί.
Κοινωνική ευαισθητοποίηση
Η εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει τους γονείς να εκτιμήσουν τι βιώνει ο έφηβός τους, προκειμένου να συνειδητοποιήσουν ότι η τεμπελιά ή η περιφρόνηση δεν είναι το ζήτημα. Τα γυμνάσια πρέπει να προσαρμόσουν αυτό το φυσικό χρονοδιάγραμμα μεταξύ των μαθητών τους, αλλάζοντας το σχολείο, αργότερα οι ώρες έναρξης του σχολείου αυξάνουν την ακαδημαϊκή απόδοση, μειώνουν την καθυστέρηση και την αλήθεια, και ακόμη και μειώνουν τα τροχαία ατυχήματα μεταξύ των εφήβων. Παρόλο που αυτό δεν μπορεί να είναι άμεση επιλογή, ίσως αξίζει να το αναφέρετε σε συνέδρια γονέα-δασκάλου ή σε συνεδρίαση σχολικής επιτροπής.
Μια λέξη από το Verywell
Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και την ευεξία. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, εξετάστε το ενδεχόμενο να ζητήσετε την καθοδήγηση γιατρού ύπνου με πιστοποίηση από το συμβούλιο. Ξεκινήστε με μερικές απλές συμβουλές: πηγαίνετε στο κρεβάτι αισθάνεστε υπνηλία (ακόμη και αν αργότερα), διατηρήστε έναν συνεπή χρόνο αφύπνισης και λάβετε το φως του ήλιου κατά το ξύπνημα. Εάν απαιτείται περισσότερη βοήθεια, αναζητήστε τον από έναν επαγγελματία υγείας.
Πώς να διατηρήσετε ένα αρχείο καταγραφής ύπνου