Περιεχόμενο
- Πώς να εκτελέσετε την πυελική πτώση
- Θέση 2 της άσκησης της πυελικής πτώσης
- Τελειώνοντας την άσκηση
- Μια λέξη από το Verywell
Η αδυναμία των μυών του ισχίου μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία προβλημάτων στο σώμα. Μερικά προβλήματα που μπορούν να αποδοθούν στην αδυναμία του ισχίου περιλαμβάνουν:
- Πόνος στην πλάτη: Οι ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου μπορεί να ανακουφίσουν ορισμένους τύπους πόνου στην πλάτη.
- Πόνος στο ισχίο
- Πόνος στο γόνατο: Η ενίσχυση του ισχίου έχει βρεθεί ότι βοηθά σε ορισμένους τύπους πόνου στο γόνατο.
- Σύνδρομο τριβής της ηλιθιακής ζώνης: Υποψιάζονται αδύναμοι απαγωγείς ισχίου ως μία αιτία αυτού του συνδρόμου.
Εάν αντιμετωπίζετε αδυναμία στο ισχίο, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να σας βοηθήσουν να βρείτε τις σωστές ασκήσεις για την ενίσχυση των ισχίων. Οι βασικές ασκήσεις ισχίου μπορεί να βοηθήσουν ή η προηγμένη ενίσχυση του ισχίου μπορεί να είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στην κανονική λειτουργία.
Η άσκηση της πυελικής πτώσης - επίσης γνωστή ως πεζοπορία στο ισχίο - είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής των ισχίων. Αυτή η άσκηση ενισχύει τον γλουτό μυϊκό μυ που βρίσκεται στο πλάι των γοφών και των γλουτών σας. Η δύναμη σε αυτόν τον μυ είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του φυσιολογικού περπατήματος. Η διατήρηση αυτού του μυός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου του ισχίου, του γόνατος ή του αστραγάλου.
Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ισχίου, όπως μια ολική αντικατάσταση ισχίου, αυτή η συγκεκριμένη άσκηση ενίσχυσης ισχίου μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς. Η άσκηση της πυελικής άσκησης μπορεί να σας κάνει να σπάσετε τις προφυλάξεις του ισχίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με τη χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου.
Πώς να εκτελέσετε την πυελική πτώση
Ξεκινήστε την άσκηση της πυέλου σταματώντας σε σκαλοπάτι ή στο κάτω βήμα της σκάλας σας. Εάν το υπόλοιπό σας είναι πρόβλημα, φροντίστε να διατηρήσετε κάτι σταθερό, όπως ένα κλιμακοστάσιο.
Σταθείτε πλάγια στο σκαλοπάτι και κρεμάστε ένα πόδι από το σκαλοπάτι. Φροντίστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και να διατηρήσετε το επίπεδο της λεκάνης σας. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι είστε στη σωστή θέση, εάν είναι απαραίτητο.
Θέση 2 της άσκησης της πυελικής πτώσης
Ενώ στέκεστε στο σκαλοπάτι με το ένα πόδι, κρατήστε το πόδι στήριξής σας ίσιο και κοιλιακοί. Στη συνέχεια, αφήστε το πόδι σας που κρέμεται από το βήμα να πέσει αργά προς το έδαφος. Κάνετε αυτό αφήνοντας τη λεκάνη σας να πέσει αργά προς τα κάτω.
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε το πόδι στήριξης στο βήμα όσο το δυνατόν πιο ίσια. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να λυγίσουν το γόνατο προς τα κάτω αλλά κάτω προς τα κάτω αφήνοντας τη λεκάνη να πέσει αργά. Το πόδι σας δεν πρέπει να είναι αρκετά χαμηλότερο για να αγγίξει το έδαφος - φροντίστε να ελέγχετε την κίνηση με αργή, σταθερή πτώση.
Όταν η λεκάνη σας πέσει στο μέτρο του δυνατού, κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, και φροντίστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφικτούς. Στη συνέχεια προχωρήστε στο τελικό βήμα της άσκησης.
Τελειώνοντας την άσκηση
Αφού χαμηλώσετε τη λεκάνη, απλώς χρησιμοποιήστε τους μύες του ισχίου στο πόδι στήριξης στο βήμα για να σηκώσετε τη λεκάνη σας. Το πόδι στήριξης πρέπει να παραμείνει ίσιο και το στομάχι σας να είναι σφιχτό.
Όταν η λεκάνη σας είναι ξανά επίπεδο, έχετε ολοκληρώσει μια επανάληψη της άσκησης της πυελικής πτώσης.
Επαναλάβετε την πυελική σταγόνα 10 έως 15 φορές. Όταν γίνεται εύκολο στην εκτέλεση, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περαιτέρω εκτελώντας 2 έως 3 σετ άσκησης ή μπορείτε να κρατήσετε έναν μικρό αλτήρα στο χέρι σας για να προσθέσετε αντίσταση στην άσκηση.
Μια λέξη από το Verywell
Θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση δεν είναι για όλους και ότι μια επίσκεψη στο φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό σας είναι απαραίτητη πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Η άσκηση της πυελικής σταγόνας είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη των γλουτιαίων μυών στους γοφούς. Διατηρώντας τους γοφούς δυνατούς, μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε προβλήματα ισχίου, πλάτης ή γόνατος και μπορείτε να διατηρήσετε την κατάλληλη λειτουργική κινητικότητα.