Περιεχόμενο
- Μην παραλείψετε τα γεύματα
- Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα
- Εστίαση στις πρωτεΐνες
- Μην αγοράζετε δελεαστικά τρόφιμα
- Ασκήσου τακτικά
- Ρωτήστε εάν πεινάτε
- Πάρτε ένα ευαισθητοποιητή ινσουλίνης
Οι γυναίκες με PCOS έχουν υψηλό ποσοστό διαταραχής της υπερβολικής διατροφής. Εκείνοι που είναι παχύσαρκοι είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε υψηλό επίπεδο επιθυμίας τροφίμων, σε σύγκριση με τις γυναίκες με PCOS που είναι αδύνατες ή υπέρβαρες.
Η θεραπεία τρόπου ζωής για όσους είναι παχύσαρκοι και έχουν PCOS είναι μια δίαιτα απώλειας βάρους, η οποία γίνεται ακόμη πιο δύσκολη όταν είστε επιρρεπείς σε όρεξη για φαγητό. Ακολουθούν επτά συμβουλές για την πρόληψη της επιθυμίας των τροφίμων:
Μην παραλείψετε τα γεύματα
Όταν πεινάτε, είναι πολύ πιο πιθανό να θέλετε ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή όσο περισσότερο πηγαίνετε χωρίς φαγητό, τόσο χαμηλότερο είναι το σάκχαρο στο αίμα σας. Τα ζαχαρούχα τρόφιμα εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος για να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έτσι το σώμα και ο εγκέφαλός σας σας λένε ότι είναι ιδιαίτερα ελκυστικά. Για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας, τρώτε κάθε τρεις έως πέντε ώρες.
Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα (ψημένα προϊόντα, καραμέλες, κουλούρια, αρωματισμένα ποτά) εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αφήνοντάς τα να βυθιστούν αμέσως μετά. Τότε μπορεί να προκύψει πόθος. Αντίθετα, τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως quinoa, βρώμη και καστανό ρύζι, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσει το σώμα, με αποτέλεσμα μια πιο αργή, πιο ελεγχόμενη ρύθμιση σακχάρου στο αίμα.
Εστίαση στις πρωτεΐνες
Εάν έχετε διαρκώς επιθυμία για φαγητό, το να μην έχετε αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματά σας θα μπορούσε να είναι το πρόβλημα. Οι πρωτεϊνικές τροφές δεν αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στον βαθμό που κάνουν οι τροφές με υδατάνθρακες. Η επαρκής πρωτεΐνη στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με τις επιλογές φαγητού σας για να δείτε ποιος συνδυασμός τροφίμων σας ικανοποιεί περισσότερο και συμβάλλετε στην ελαχιστοποίηση της επιθυμίας. Για παράδειγμα, το πρωί, αντί για το τυπικό σας μπολ με πλιγούρι βρώμης ή δημητριακών, επέλεξε ένα γεύμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως αυγά ή smoothie πρωτεΐνης. Εάν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση, σκεφτείτε μια συμβουλή με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο.
Μην αγοράζετε δελεαστικά τρόφιμα
Βρίσκετε ότι, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, δελεαστικά φαγητά το κάνουν σπίτι από το μανάβικο; Εάν γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να δοκιμάσετε το σπίτι στο σπίτι γιατί θα φύγει αμέσως μετά την είσοδο στο σπίτι σας, μην το αγοράσετε. Όταν ψωνίζετε φαγητό, αποφύγετε τους διαδρόμους όπου είναι δελεαστικό φαγητό και μην ψωνίζετε όταν πεινάτε. Η παράδοση ειδών παντοπωλείου ή έτοιμη για παραλαβή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή δελεαστικών τροφίμων.
Ασκήσου τακτικά
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και για μερικούς ανθρώπους, το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην επιθυμία των τροφίμων. Η άσκηση δραστηριοτήτων που προωθούν τη συνείδηση όπως το περπάτημα ή η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να συντονίσετε τα συναισθήματά σας και να αποτρέψετε τον πόθο.
Ρωτήστε εάν πεινάτε
Πριν φάτε δελεαστικά φαγητά, σταματήστε και αναρωτηθείτε αυτήν την ερώτηση: Είμαι πεινασμένος; Εάν η απάντηση είναι όχι, οι πιθανότητες είναι ότι η λαχτάρα για φαγητό οφείλεται σε έναν συναισθηματικό λόγο. Η κατανάλωσή του θα ηρεμήσει, προσωρινά ή θα σας αποσπάσει προσωρινά από αυτό που πραγματικά αισθάνεστε. Αντ 'αυτού, καθίστε με τα συναισθήματά σας, τόσο άβολα όσο μπορεί να είναι, για να δείτε τι πραγματικά σας επηρεάζει.
Πάρτε ένα ευαισθητοποιητή ινσουλίνης
Εάν έχετε δοκιμάσει τις παραπάνω συμβουλές και εξακολουθείτε να έχετε έντονη και συχνή όρεξη, μπορεί να είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα σας όπως θα έπρεπε. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός φαρμάκου ευαισθητοποίησης ινσουλίνης όπως η μετφορμίνη.
Συζητήστε επίσης με το γιατρό σας εάν το συμπλήρωμα διατροφής ινοσιτόλη μπορεί να είναι ευεργετικό. Σε ορισμένες μελέτες, η ινοσιτόλη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την ινσουλίνη και βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης σε γυναίκες με PCOS και θα μπορούσε να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τη διαχείριση της όρεξης για εκείνες που δεν μπορούν να ανεχθούν τις παρενέργειες της μετφορμίνης.