Περιεχόμενο
- Λάβετε επαρκή πρωτεΐνη
- Πάρτε αρκετά καλά λίπη
- Υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
- Γνωρίστε με την ιατρική σας ομάδα
- Ιστοσελίδες για φαγητό για χορτοφάγους / χορτοφάγους
Για άτομα με διαβήτη τύπου 2, η παρακολούθηση μιας χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να φαίνεται λίγο δύσκολη, επειδή η εξαίρεση ζωικών προϊόντων όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά μπορούν να περιορίσουν τις επιλογές πρωτεΐνης. Ενώ μπορεί να φαίνεται σκόπιμο να τρώτε δίαιτα με υψηλότερες πρωτεΐνες επειδή τείνουν να είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες, είναι δυνατό να τρώτε μια χορτοφαγική δίαιτα και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι μπορεί να υποστηρίξουν ότι μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα είναι καλύτερη επειδή οι ερευνητές έχουν βρει μια σχέση μεταξύ του διαβήτη τύπου 2 και της πρόσληψης κόκκινου κρέατος λόγω της αυξημένης αντοχής στην ινσουλίνη και του συνολικού χαμηλότερου γλυκαιμικού ελέγχου. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορεί να βελτιώσει τις συγκεντρώσεις των λιπιδίων στο πλάσμα και έχει αποδειχθεί ότι αναστρέφει την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης.
Η υψηλότερη πρόσληψη λαχανικών, τροφών ολικής αλέσεως, οσπρίων και ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο αντοχής στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2 και βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο είτε σε φυσιολογικό είτε σε ανθεκτικό στην ινσουλίνη άτομο. Το κλειδί για να τρώτε μια χορτοφαγική δίαιτα όταν έχετε διαβήτη είναι να διασφαλίσετε ότι τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και υγιεινό λίπος, να επιλέξετε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να ελέγχετε το μερίδιό σας.
4:18Πώς να φτιάξετε μπολ Burrito χωρίς τορτίγια
Λάβετε επαρκή πρωτεΐνη
Όσον αφορά τον διαβήτη, η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. ενισχύει την ανοσία, βοηθά στον κορεσμό και επιβραδύνει την πέψη που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα. Συνήθως, όταν σκεφτόμαστε πρωτεΐνες, σκεφτόμαστε γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι και κρέας, αλλά οι χορτοφαγικές τροφές περιέχουν επίσης πρωτεΐνες. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας δηλώνει ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες όταν καταναλώνεται μια ποικιλία φυτικών τροφών και ικανοποιούνται οι ενεργειακές ανάγκες. Η φυτική πρωτεΐνη περιλαμβάνει φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, κριθάρι και πλιγούρι . Οι λακτο-χορτοφάγοι μπορούν επίσης να πάρουν πρωτεΐνες από αυγά και γιαούρτι. Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία καθημερινά και ότι έχετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Πάρτε αρκετά καλά λίπη
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους βλέπουν μειώσεις στην κακή χοληστερόλη τους. Ίσως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι γενικά πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα n-6, φυτικές ίνες και στερόλες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας και τα μεταποιημένα κρέατα. Από την άλλη πλευρά, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να έχουν έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - ειδικά εκείνων που αποκλείουν τα αυγά και τα ψάρια. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, επομένως η διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς είναι σημαντική. Εάν δεν τρώτε αυγά ή ψάρι μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 (DHA / EPA), αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε μερικά από αυτά τα υγιή λίπη από ενισχυμένο γάλα σόγιας και τρόφιμα πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ, ένα φυτικό n- 3 λιπαρά οξέα όπως λιναρόσπορος, καρύδια, έλαιο canola και σόγια.
Υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι καταναλώνουν μεταξύ 50 και 100% περισσότερες φυτικές ίνες από τους μη χορτοφάγους. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στην επίτευξη της πληρότητας. Τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν υδατάνθρακες που έχουν υποστεί αργή πέψη και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη σας επειδή οι υδατάνθρακες είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν περισσότερο τα σάκχαρα στο αίμα.
Γενικά, 1/2 φλιτζάνι φασόλια, 1 μικρή πατάτα (μέγεθος ποντικιού υπολογιστή), 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι (ενδέχεται να ισχύουν παραλλαγές ανάλογα με το σιτάρι) περιέχει περίπου 15 έως 20 γραμμάρια υδατάνθρακα, επομένως δεν μπορείτε να φάτε απεριόριστα ποσά. Το να μάθετε πώς να μετράτε τους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ανάλογα με το ποια είναι η κατανομή υδατανθράκων για τα γεύματα, μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψή σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μετρητή γλυκόζης ως πόρο για να ελέγξετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε συγκεκριμένους συνδυασμούς τροφίμων.
Προκειμένου να επιτευχθεί μια συνιστώμενη αιμοσφαιρίνη A1c 7% ή λιγότερο, η American Diabetes Association δηλώνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας είναι 180 mg / dL ή λιγότερο δύο ώρες μετά το γεύμα, ή 120 mg / dL ή λιγότερο εάν είστε έγκυος. Εάν όταν ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας δύο ώρες μετά το γεύμα σας, ο αριθμός σας είναι σταθερά πάνω από αυτόν τον στόχο, μπορεί να τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες στα γεύματά σας. Συζητήστε το με τον εκπαιδευτή του διαβήτη ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα το γεύμα ή τα φάρμακά σας.
Γνωρίστε με την ιατρική σας ομάδα
Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, είναι πάντα σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Εάν σκέφτεστε να μεταβείτε σε μια χορτοφαγική δίαιτα, θα πρέπει να συναντήσετε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να βοηθήσουν στην εξατομίκευση ενός προγράμματος γευμάτων που ταιριάζει στις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Ανάλογα με το είδος της χορτοφαγικής διατροφής που αποφασίζετε να ακολουθήσετε, ίσως χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα για θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας λείπουν, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12. Ο διαιτολόγος σας μπορεί επίσης να διδάξει πώς να αυξήσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών συνδυάζοντας τρόφιμα καθώς και τεχνικές μαγειρέματος.
Ιστοσελίδες για φαγητό για χορτοφάγους / χορτοφάγους
Υπάρχουν πολλοί πόροι για χορτοφάγους και χορτοφάγους. Τα ακόλουθα είναι αξιόπιστοι και αξιόπιστοι πόροι:
- Ομάδα Διατροφικής Πρακτικής: Διατροφή για Χορτοφάγους
- Παγκόσμιο Κίνημα Δευτέρας χωρίς κρέας
- Μέθοδος πιάτων τροφίμων